Fiches repères
Des repères simples, à adapter à votre situation.
Ces fiches donnent des repères généraux. Elles ne remplacent ni une consultation ni l’avis de votre médecin, surtout en cas de maladie, de grossesse ou de traitement.
Fiches repères
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Petit-déjeunerPas faim le matin ?Le petit-déjeuner n’est pas une obligation.
- Si vous n’avez pas faim au réveil, rien ne vous oblige à manger tout de suite.
- Un en-cas emporté (fruit, yaourt, tartine) peut prendre le relais dans la matinée.
- Des coups de fatigue avant midi ? C’est un sujet à aborder en consultation.
À retenir : Écoutez votre faim plutôt qu’une règle.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
Petit-déjeunerUn petit-déjeuner qui tientTrois familles d’aliments, à combiner selon vos envies.
- Un produit céréalier : pain, flocons d’avoine, muesli peu sucré.
- Un produit laitier ou une alternative enrichie en calcium.
- Un fruit, entier plutôt qu’en jus.
À retenir : Pas besoin des trois chaque jour : variez.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
CollationsCollation ou grignotage ?La différence tient surtout à l’intention.
- Une collation se prévoit : elle répond à une faim réelle entre deux repas éloignés.
- Le grignotage arrive souvent par ennui, fatigue ou habitude.
- Avant de manger, demandez-vous : ai-je faim, ou envie d’autre chose ?
À retenir : Une collation prévue n’a rien de « mal ».
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
CollationsQuelques idées de collationsSimples, transportables, sans préparation.
- Un fruit et une poignée de noix non salées.
- Un yaourt nature, à sucrer vous-même si besoin.
- Une tranche de pain avec un morceau de fromage.
- Des bâtonnets de crudités et un peu de houmous.
À retenir : Associer un fruit ou un féculent à une source de protéines aide à tenir.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
SportManger avant l’effortLe bon moment dépend de vous et de votre sport.
- Un repas complet se prend de préférence quelques heures avant une séance intense.
- Plus l’effort est proche, plus l’en-cas est léger et facile à digérer.
- Testez à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour d’une compétition.
À retenir : Ce qui convient à un autre sportif ne vous convient pas forcément.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
SportBoire pendant l’effortRégulièrement, par petites quantités.
- Pour une séance courte, l’eau suffit dans la plupart des cas.
- Par forte chaleur ou pour un effort long, les besoins changent : parlons-en.
- Commencez la séance en étant déjà bien hydraté.
À retenir : N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
SportRécupérer après la séanceLe repas suivant compte autant que celui d’avant.
- Un féculent pour reconstituer les réserves.
- Une source de protéines : œufs, poisson, légumineuses, produits laitiers…
- Des légumes, et de l’eau.
À retenir : Un repas simple et complet suffit souvent.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
GrossesseGrossesse : les précautionsElles dépendent de votre situation.
- Votre gynécologue ou votre sage-femme vous indique les précautions qui vous concernent.
- Les règles d’hygiène de base restent utiles : laver fruits et légumes, bien cuire les viandes.
- En consultation, on transforme ces consignes en repas concrets, sans liste anxiogène.
À retenir : Suivez d’abord les consignes de votre équipe médicale.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
GrossesseNausées du début de grossesseQuelques ajustements peuvent soulager.
- Des petites quantités, plus souvent, sont parfois mieux tolérées.
- Les aliments secs et froids passent souvent mieux que les plats chauds et odorants.
- Si les nausées vous empêchent de manger ou de boire, parlez-en à votre médecin.
À retenir : Manger ce qui passe est déjà bien.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
DigestionBallonnements : tenir un carnetObserver avant de supprimer.
- Notez pendant une à deux semaines vos repas, leurs horaires et ce que vous ressentez.
- Notez aussi le stress, le sommeil, le rythme des repas : ils comptent.
- N’excluez pas d’aliment sans avis : on risque de se priver pour rien.
À retenir : Le carnet est un point de départ, pas un diagnostic.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
DigestionLes fibres, progressivementUtiles au transit, à condition d’y aller doucement.
- On les trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses.
- Augmentez les quantités petit à petit, sur plusieurs semaines.
- Buvez régulièrement au fil de la journée.
À retenir : Si l’inconfort persiste, consultez votre médecin.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
Au quotidienLire une étiquette en une minuteDeux réflexes suffisent pour comparer.
- La liste des ingrédients est classée du plus présent au moins présent.
- Comparez les produits « pour 100 g », pas « par portion ».
- Une liste courte et compréhensible est un bon indice.
À retenir : Comparez deux produits du même rayon, pas deux rayons.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
Au quotidienComposer une assietteUn repère visuel, pas une règle stricte.
- Des légumes, crus ou cuits, en bonne place.
- Un féculent : pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses.
- Une source de protéines, animale ou végétale.
- Les proportions s’adaptent à votre faim et à votre journée.
À retenir : L’assiette idéale est celle que vous avez envie de manger.
Repère général : à ajuster avec votre diététicienne ou votre médecin.
Une question qui n’est pas ici ?
Une fiche ne connaît pas votre situation. En consultation, on part de la vôtre.